L’arthrose du genou, en altérant progressivement le cartilage articulaire, peut entraîner raideurs, douleurs et perte de mobilité. Pourtant, il est possible d’agir pour préserver une certaine souplesse et retarder l’évolution des symptômes.
Des gestes simples, pratiqués régulièrement, contribuent à entretenir la musculature, protéger l’articulation et maintenir un bon équilibre corporel. Cette section présente une série d’exercices ciblés, étirements, renforcement et travail de l’équilibre, pensés pour soutenir le genou au quotidien, tout en respectant ses limites.
En cas d’arthrose genou, maintenir une bonne mobilité est indispensable pour limiter les raideurs. Des exercices réguliers permettent de conserver l’amplitude articulaire et d’améliorer le confort au quotidien. Les mouvements doux renforcent les muscles et protègent l’articulation. Quelques minutes par jour suffisent pour percevoir rapidement des bénéfices notables sur la souplesse et la stabilité articulaire.
Les étirements réalisés lentement sans forcer préservent les tissus autour du genou. Il est recommandé d’étirer l’arrière de la cuisse, le mollet et les quadriceps pour garder de la souplesse. Un mouvement classique consiste à fléchir le genou en position assise et maintenir la flexion quelques secondes.
Asseyez-vous au sol, jambes tendues, puis penchez-vous doucement en avant vers vos orteils. Gardez le dos droit et tenez la position dix secondes sans forcer pour ne pas tirer sur l’articulation.
Tenez-vous debout près d’un mur pour garder l’équilibre. Attrapez votre cheville et ramenez doucement le talon contre la fesse. Gardez la position au moins quinze secondes en contrôlant la respiration.
Renforcer les muscles entourant le genou est indispensable pour diminuer les contraintes sur l’articulation. Bien muscler les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets réduit les douleurs liées au mouvement. Des exercices réalisés sans charge lourde protégent efficacement la mobilité du genou au fil du temps.
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Redressez lentement une jambe à l’horizontale et maintenez-la tendue cinq secondes. Alternez les jambes et faites quinze répétitions par côté.
Allongez-vous sur le ventre, jambes droites. Pliez lentement une jambe pour rapprocher le talon de la fesse sans forcer. Répétez quinze fois sur chaque jambe en gardant un rythme doux.
Travailler l’équilibre améliore la posture globale et réduit le risque de chute. Ces exercices stimulent les muscles profonds qui soutiennent le genou. Ils participent directement à la stabilité articulaire et au maintien de la mobilité quotidienne.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches. Levez une jambe et maintenez la position le plus longtemps possible. Si besoin, tenez-vous légèrement à un support pour sécuriser l’exercice.
Placez-vous sur un coussin d’équilibre ou un sol instable. Essayez de rester stable une minute en engageant bien les abdominaux et les muscles des jambes. Répétez cet exercice deux à trois fois par session.
Réaliser ces exercices simples est fondamental pour ralentir l’évolution de l’arthrose. Ils permettent de conserver la mobilité, réduire la douleur et améliorer la qualité de vie. Intégrés à une routine adaptée, ils font partie intégrante de la prise en charge de l’arthrose du genou.